ভয়েস অব পিপল স্বাস্থ্য ডেস্ক, ৩ সেপ্টেম্বর: 

সকালটা শুরু হয় তাড়াহুড়োয়। ঘুম থেকে উঠে নাশতা, তারপর কাজের প্রস্তুতি। দিনের বড় একটা সময় কাটে চেয়ার কিংবা গাড়ির সিটে বসে। সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরতে ফিরতে শরীর ক্লান্ত। ব্যায়াম করার কথা মনে হয়, কিন্তু সময় আর হয়ে ওঠে না।

এভাবেই দিনের পর দিন চলে যায়। তারপর একসময় বোঝা যায়—আগের মতো দীর্ঘক্ষণ হাঁটা যাচ্ছে না, সিঁড়ি ভাঙলে হাঁপিয়ে উঠতে হচ্ছে, শরীরটাও যেন একটু ভারী হয়ে এসেছে।

বিশেষ করে চল্লিশের পর শরীরকে সচল রাখার বিষয়টি আর অবহেলা করার মতো নয়। এজন্য খুব জটিল কোনো ব্যবস্থা করারও প্রয়োজন নেই। নিয়মিত সাইকেল চালানোর মতো সহজ একটি অভ্যাসই হতে পারে শরীরচর্চার ভালো শুরু।

প্রথম দিনেই বেশি নয়

দীর্ঘদিন সাইকেল না চালালে প্রথম দিনেই ১০-১৫ কিলোমিটার যাওয়ার পরিকল্পনা করার দরকার নেই। শরীরকে আগে অভ্যস্ত হতে দিতে হবে।

একটি সহজ নিয়ম হতে পারে—প্রথম সপ্তাহে সপ্তাহে তিন দিন, প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট।

সাইকেল চালানোর প্রথম পাঁচ মিনিট থাকবে একেবারে ধীর গতিতে। এরপর নিজের স্বাভাবিক গতিতে চালানো যেতে পারে। শেষের কয়েক মিনিট আবার গতি কমিয়ে শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে।

দ্বিতীয় সপ্তাহে সময় বাড়িয়ে ২০-২৫ মিনিট করা যায়। তৃতীয় সপ্তাহে ২৫-৩০ মিনিট। শরীর স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে চতুর্থ সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে চার দিন, প্রায় ৩০ মিনিট করে সাইকেল চালানোর অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে।

ব্যস্ত জীবনে সাইক্লিংয়ের সহজ রুটিন

সাইকেল চালানোর জন্য প্রতিদিন আলাদা করে এক ঘণ্টা সময় বের করার দরকার নেই। শুরুটা হতে পারে খুব ছোট। প্রথম সপ্তাহে সপ্তাহে তিন দিন, ১৫ মিনিট করে সাইকেল চালালেই যথেষ্ট। সময়ের চেয়ে নিয়মিত হওয়াটাই এখানে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

একটি সহজ রুটিন হতে পারে—

সোমবার: ১৫ মিনিট সাইকেল
মঙ্গলবার: বিশ্রাম
বুধবার: ১৫–২০ মিনিট সাইকেল
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: ২০ মিনিট সাইকেল
শনিবার: ইচ্ছা হলে ২০–৩০ মিনিট হালকা সাইক্লিং
রবিবার: বিশ্রাম

যেদিন সময় কম, সেদিন ১০ মিনিট সাইকেল চালিয়েও থামা যাবে। আবার সময় ও শরীর ভালো থাকলে কয়েক মিনিট বেশি চালানো যেতে পারে। প্রতিদিন নির্দিষ্ট দূরত্ব অতিক্রম করার লক্ষ্য রাখার প্রয়োজন নেই; বরং এমন গতিতে চালানো ভালো, যাতে কথা বলা যায় কিন্তু শরীরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে।

আরেকটি সহজ কৌশল হলো—কাছাকাছি কোথাও যাওয়ার জন্য সপ্তাহে অন্তত এক-দুদিন সাইকেল ব্যবহার করা। বাজার, পার্ক বা পরিচিত কোনো স্বল্প দূরত্বের গন্তব্যে সাইকেলে যাওয়া-আসাও হয়ে উঠতে পারে দিনের শরীরচর্চা।

এই রুটিনের মূল কথা একটাই—প্রথম দিনেই বেশি করার চেষ্টা নয়, বরং এমনভাবে শুরু করা যাতে কয়েক সপ্তাহ পরও অভ্যাসটি চালিয়ে যাওয়া সম্ভব হয়। শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে সাইক্লিংয়ের সময় বাড়ানো যেতে পারে।

সাইকেল হবে যাতায়াতেরও বাহন

ব্যায়ামের জন্য আলাদা সময় বের করতে না পারার অজুহাতটি এখানেই অনেকটা দূর করা যায়।

বাড়ির কাছের দোকান, বাজার, পার্ক কিংবা স্বল্প দূরত্বের কোনো কাজে যাওয়ার সময় সম্ভব হলে সাইকেল ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে ব্যায়াম আর আলাদা কোনো কাজ থাকে না; বরং দৈনন্দিন জীবনযাপনের মধ্যেই শরীরচর্চা ঢুকে যায়।

শুধু পা নয়, পুরো শরীরের যত্ন

সাইকেল চালানোর পাশাপাশি সপ্তাহে দুদিন কিছু সহজ শক্তিবর্ধক ব্যায়াম রাখা যেতে পারে। যেমন চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, হালকা স্কোয়াট, দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ কিংবা হালকা ওজন তোলার অনুশীলন।

মধ্যবয়সে লক্ষ্য হওয়া উচিত শরীরকে ক্লান্ত করে ফেলা নয়, বরং শরীরকে কর্মক্ষম রাখা। তাই ব্যায়ামের ক্ষেত্রে নিয়মিত হওয়াটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

নিরাপত্তা ভুললে চলবে না

সাইকেল চালানোর সময় হেলমেট ব্যবহার করা উচিত। সঠিক মাপের সাইকেল নির্বাচন এবং ট্রাফিক আইন মেনে চলাও জরুরি। নতুন করে শুরু করলে ব্যস্ত রাস্তার পরিবর্তে নিরাপদ ও সমতল পথে চালানো ভালো।

দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করা ব্যক্তি নিজের সামর্থ্যের বাইরে গিয়ে হঠাৎ দীর্ঘ সময় বা দ্রুতগতিতে সাইকেল চালাবেন না। কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াও বুদ্ধিমানের কাজ।

চল্লিশের পর জীবন থেমে যায় না, শুধু জীবনযাপনের ধরনটা একটু সচেতনভাবে বদলাতে হয়। বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরকে অবহেলা করলে যে কাজগুলো একসময় সহজ ছিল, সেগুলোই কঠিন হয়ে উঠতে পারে। আর যত্ন নিলে শরীরও দীর্ঘদিন সঙ্গ দিতে পারে।

তাই জিমের সদস্যপদ নেওয়ার আগে কিংবা কঠিন কোনো ব্যায়ামের পরিকল্পনা করার আগে ঘরের পাশে পড়ে থাকা সাইকেলটির দিকেও একবার তাকানো যায়।

হয়তো সেটিই হতে পারে চল্লিশের পর নতুন করে সচল জীবনে ফেরার সবচেয়ে সহজ দুই চাকার সঙ্গী।